کمال گرایی چیست و چطور می‌توان با آن مقابله کرد؟

کمال گرایی چیست و چه تأثیری بر زندگی شما دارد؟ آیا تاکنون شما را «کمال‌گرا» خوانده‌اند؟ آیا خودتان را یک «کمال‌گرا» می‌دانید؟ آیا با انواع کمال گرایی آشنا هستید؟ با این‌که همه‌ دوست دارند کارهایشان را با کیفیت بالایی انجام بدهند، اما کمال گراییِ بیش از حد نیز می‌تواند برخلاف انتظار، نتیجه‌ی منفی به‌بار بیاورد. برای مثال، کمال گرایی بیش از حد برای اعتماد به نفس ما و کسانی که با ما کار می‌کنند، مخرب است. این خصیصه در روابط ما تنش ایجاد می‌کند و در برخی موارد، می‌تواند مشکلاتی برای سلامتی ما هم داشته باشد. در این مقاله، به دلایلِ مخرب بودن کمال گرایی بیش از حد و راه‌های غلبه بر آن می‌پردازیم.

کمال گرایی چیست و اصلا چند نوع کمال گرایی داریم؟

غلبه بر تفکر «یا همه یا هیچ»

کمال گرایی مجموعه‌ای از الگوهای فکریِ محکوم به شکست است که برای رسیدن به اهداف غیرواقع‌بینانه، شما را وادار به تلاش می‌کنند.

دکتر تال بِن-شاهار (Tal Ben-Shahar) در کتاب خود به نام «The Pursuit of Perfect» توضیح می‌دهد که دو نوع کمال گرایی وجود دارد:

1. کمال گرایی سازگار؛
2. کمال گرایی ناسازگار.

کمال‌گرایان سازگار روی توسعه‌ی مهارت‌هایشان کار می‌کنند. استانداردهای آنها همیشه در حال افزایش است و آنها با خوش بینی، لذت و تمایل به بهتر شدن کار می‌کنند. بدون شک، این نوعِ سالمی از کمال گرایی است. اما، کمال‌گرایان ناسازگار هرگز از داشته‌هایشان راضی نیستند. اگر چیزی کامل و بی‌عیب و نقص نباشد، آن را کنار می‌گذارند. این دسته از افراد ممکن است ترس از شکست، تردید، غم و احساسات دردناک دیگر را تجربه کنند.

درک تفاوت بین کمال گرایی ناسازگار و جست‌وجویِ سالم موفقیت مهم است. از نظر کمال‌گرایان ناسازگار، اشتباهات پذیرفتنی نیستند، زیرا باعث می‌شوند که دیگران آنها را بی‌کفایت بدانند. برعکس، از نظر کسانی که به روشی سالم و درست در جست‌وجوی بهتر شدن هستند، اشتباهات، فرصت‌هایی برای رشد تلقی می‌شوند. این دسته از افراد درک می‌کنند که اشتباهات بخشی از فرآیند یادگیری هستند، بنابراین آنها را می‌پذیرند.

در این مقاله، روی غلبه بر کمال گرایی ناسازگار تمرکز می‌کنیم.

آیا بی‌عیب‌ و نقص بودن ایرادی دارد؟ آیا همه‌چیز نباید بی‌عیب‌ و نقص باشد؟

واضح است که ما باید سخت کار کنیم و بهترین نتایج ممکن را ارائه کنیم.

بی‌عیب و نقص بودن زمانی اهمیت ویژه پیدا می‌کند که پای مرگ و زندگی در میان باشد یا زمانی که عواقب شکست، بسیار مهم و قابل‌توجه باشد. در این موارد، رویکرد سطحی به کیفیتِ انجام کار می‌تواند فاجعه‌آمیز باشد. در این موقعیت‌ها، شما باید نهایت تلاش‌تان را بکنید، کارتان را به‌طور کامل آزموده و بررسی کنید و سپس نتیجه را ارائه کنید.

وقتی عواقبِ نقص در چیزی ناچیز است، پس اصرار به کامل بودن، کار بیهوده‌ای است. در این موارد، «خوب بودن به اندازه‌ی کافی» بسنده می‌کند.

اصرار به «بی عیب و نقص بودن» در جای دیگری نیز بیهوده به‌نظر می‌رسد و آن هنگامی است که کار شما مرحله‌ی آزمایش کامل، دقیق و منضبط را با موفقیت گذرانده است، اما شما همچنان نسبت به کار خودتان تردید دارید.

.

عواقب کمال گرایی

وقتی کمال گرایی از حد بگذرد و به سوی کمال گرایی ناسازگار کشیده شود، جلوی موفقیت فردی و حرفه‌ای را می‌گیرد.

.

برخی از عواقب کمال گرایی بیش از حد عبارت‌اند از: ‌

سلامت عمومی

طبق تحلیل‌های انجام‌شده (که در مجله‌ی Journal of Counseling and Development به چاپ رسیده‌اند)، کمال گرایی با مشکلاتی در حیطه‌ی سلامت عمومی از قبیل اختلا‌ل در خوردوخوراک، افسردگی، میگرن، اضطراب و اختلالات شخصیت مرتبط است. خواهان کمال بودن می‌تواند منجر به کاهش‌ بهره وری، ایجاد استرس و آسیب به روابط شود.

.

اعتمادبه‌نفس

کمال گرایی روی اعتمادبه‌نفس اثر منفی می‌گذارد. کمال‌گرایان، ارزش فردی خودشان را وابسته به چیزی می‌دانند که در جست‌وجوی رسیدن به آن هستند و باور دارند که دیگران نیز بر همین اساس، آنها را قضاوت می‌کنند. از آنجا که این افراد هرگز از داشته‌هایشان راضی نیستند، هرگز نمی‌توانند مطابق استاندارهایی که برای خودشان تعیین کرده‌اند، زندگی کنند. این وضعیت سبب می‌شود که آنها دائم خودشان را قربانی انتقادات و سرزنش‌های خودشان کنند. ‌

.

تعلل

کمال گرایی با تعلل ارتباط نزدیکی دارد. برای مثال، یک فرد کمال‌گرا تا زمانی که راه کامل و بی‌عیب و نقص انجام یک پروژه را پیدا نکند، آن را آغاز نمی‌کند. این فرد کمال‌گرا به علت تعلل، معمولا از کارهایش عقب می‌ماند و این روال بر اعتبار و روابط کاری او اثر می‌گذارد. ‌

.

تأثیر بر خلاقیت

یکی از عواقب کمال گرایی این است که ماهیت دست‌و‌پا‌گیری دارد. کمال گرایی نمی‌گذارد ریسک کنیم و جلوی بازیگوشی و تمایل ما به رؤیاپردازی را می‌گیرد. این حالت، سبب اُفت تواناییِ خلاقیت و نوآوری ما می‌شود.

.

نشانه‌های فرد کمال‌گرا

اگر کمال گرایی شما به یک مشکل تبدیل شده، شناسایی آن کار آسانی است. حتما برخی از ویژگی‌های زیر را در رفتارهای خودتان خواهید دید:

• اهداف سخت یا غیرواقع‌بینانه دارید. اگر نتوانید بهترین باشید، گاهی تسلیم می‌شوید و آن هدف را رها می‌کنید.
• به هر اشتباهی به‌عنوان شکست نگاه می‌کنید و اگر کسی، کار یا پروژه‌ای را بهتر از شما انجام دهد، شما احساس شکست می‌کنید. همچنین، ممکن است اشتباهات‌تان را از دیگران مخفی کنید.
• معمولا کارتان را دیر تحویل می‌دهید، چون دائم در حال بازبینی آن هستید و تعلل می‌کنید.
• وقتی مطابق تعریف خودتان از کمال، به هدفی که می‌خواهید نمی‌رسید، احساس ناراحتی می‌کنید.
• ریسک کردن را دوست ندارید، چون هیچ تضمینی وجود ندارد که با ریسک پذیری بتوانید کارتان را کامل و بدون عیب و نقص انجام بدهید. بنابراین، ترجیح می‌دهید کارهای امن‌تر را بپذیرید، چون از انجامِ بدون عیب و نقص آنها مطمئن هستید.
• شما از فرایند یادگیری و کار لذت نمی‌برید، چون فقط نگران نتیجه هستید.
• تفکر شما معمولا «یا همه یا هیچ» است، یا به چیزی که می‌خواهید تمام و کمال می‌رسید، یا اگر چنین نشود، خود را شکست‌خورده تلقی می‌کنید.
• وابستگی ناسالمی به عقاید دیگران دارید. احساس می‌کنید اگر عیوب شما نمایان شوند، دیگران شما را طرد خواهند کرد.
• زیاد پذیرای انتقاد و بازخورد نیستید.‌
• ممکن است دیگران را هم با استانداردهای غیرواقع‌بینانه‌ی خودتان بسنجید و زمانی که همکاران‌تان مطابق انتظارات شما عمل نکنند، از آنها انتقاد کنید. بنابراین با این رویکرد، روابط نزدیک زیادی در محل کار نخواهید داشت.
• در تفویض اختیار و واگذاری کار به دیگران مشکل دارید.

آیا برخی از این ویژگی‌ها را در خودتان پیدا می‌کنید؟ اگر چنین است، نگران نباشید. در ادامه، به روش‌های مدیریت این رفتارها می‌پردازیم.

.

به چالش کشیدن رفتارها و باورهای کمال‌گرایان

مراحل زیر که برگرفته از یک رویکرد توسعه‌یافته توسط مرکز مداخله‌ بالینی پِرث (Perth Center for Clinical Interventions) هستند، در به چالش کشیدن رفتارها و باورهای کمال‌گرایانه به شما کمک خواهند کرد:

مرحله‌ی ۱: شناسایی رفتارها

کار خود را با فهرست کردن تمام کارهایی آغاز کنید که در محیط کار، خانه، روابط شخصی‌ و سرگرمی‌هایتان باید «بدون عیب و نقص» انجام دهید.

برای مثال، شاید کارتان را بارها بررسی می‌کنید یا از ترس درست انجام ندادن کارتان، آن را دیر تحویل می‌دهید. شاید خیلی زود به محل ملاقات می‌رسید، چون از دیر رسیدن می‌ترسید. یا شاید زمانی را که می‌توانید به استراحت کردن یا کار روی پروژه‌های دیگر اختصاص دهید، مدت بسیار زیادی را صرفِ مرتب کردن میز کار خود می‌کنید.

همچنین، کارهایی را فهرست کنید که به خاطر کمال‌گرا بودن، آنها را انجام نمی‌دهید.

مرحله‌ی ۲: شناسایی باورها

در کنار هر رفتار، یادداشت کنید که چرا باور دارید این عمل باید «بدون عیب و نقص» باشد.

برای مثال، تصور کنید هرگز کاری را به دستیارتان واگذار نمی‌کنید، حتی اگر او را برای این کار استخدام کرده باشید. شما معمولا تا دیروقت کار می‌کنید تا وظایفی را به اتمام برسانید که دستیار شما هم می‌تواند آنها را انجام دهد. شما کاری را به او واگذار نمی‌کنید، زیرا باور دارید که او به‌درستی آن کار را انجام نخواهد داد و این وجهه‌ی شما را خدشه‌دار خواهد کرد.

مرحله‌ی۳: به چالش کشیدن رفتارها

زمانی که رفتارهای کمال‌گرایانه را شناسایی کردید، برای غلبه بر هر یک از آن رفتارها، یک گام مشخص بردارید.

برای مثال، سعی کنید کاری غیرضروری را به دستیارتان واگذار کنید. زمانی که او کار را به انجام رساند، برای این که مطمئن شوید او کارش را به‌درستی انجام داده است، «یک بار» کارش را بررسی کنید.

حتی اگر کار خودتان را بارها بررسی می‌کنید، چون باور دارید که شاید اشتباهی در کارتان باشد، سعی کنید بررسی خود را به دو بار کاهش دهید: یک بار پس از پایان کار و یک بار در پایان روز.

مرحله‌ی ۴: ارزیابی نتایج

زمانی که رفتارهای کمال‌گرایانه را با موفقیت به چالش کشیدید، به اتفاقاتی که افتاده است، فکر کنید تا متوجه شوید با به چالش کشیدن آنها، هیچ عواقب منفی حاصل نمی‌شود. از این ارزیابی چه چیزی را یاد گرفتید؟

سپس، این مراحل را در مورد رفتارهای مختلف‌تان مرتبا تکرار کنید.

احتمالا، هنگام به چالش کشیدن رفتارهای کمال‌گرایانه‌تان، کمی اضطراب را تجربه خواهید کرد. این امر طبیعی است. با وجود این، هنگامی که نتیجه را ببینید، اضطراب‌تان به طرز فوق‌العاده‌ای کم خواهد شد.

نکته:

هر بار، فقط یک رفتار را به چالش بکشید. اگر تمام رفتارهایتان را یک‌جا به چالش بکشید، اضطراب‌تان هم به همان نسبت بسیار زیاد خواهد شد.

.

استراتژی‌های دیگر برای مقابله با کمال گرایی

مانند مراحلی که در بالا گفته شد، می‌توانید از استراتژی‌های زیر برای مقابله با کمال گرایی استفاده کنید:

۱. اهداف واقع‌گرایانه تعیین کنید

اهداف کمال‌گرایان معمولا آن‌قدر سخت و دست‌نیافتنی است که امیدِ رسیدن به آنها اندک است. به جای این رویکرد، هدف گذاری واقع‌گرایانه را یاد بگیرید. چندین هدف کلی برای زندگی‌تان مشخص کنید و سپس آنها را به اهداف سالانه و ماهانه تقسیم کنید. رسیدن به اهداف کوچک‌تر به شما حسی عالی خواهد داد.

نکته:

کمال‌گرایان معمولا خواسته‌ها و نیازهای خودشان را کنار می‌گذارند تا طبق انتظارات واقعی یا خیالی دیگران زندگی کنند. به‌جای این کار، روی رؤیاهای خودتان تمرکز کنید!

۲. به احساسات‌تان گوش دهید

هر زمان که نسبت به کاری، احساس اضطراب، غم یا ترس می‌کنید، از خودتان بپرسید که آیا هدفم بیش از حد سطح بالا نیست. شاید احساسات‌تان به شما بگویند که برای رسیدن به یک هدف غیرواقع‌بینانه به خودتان سخت می‌گیرید.

اگر متوجه شدید که در حال خودتخریبی هستید، مثلا به خودتان می‌گویید که به اندازه‌ی کافی خوب نیستید، دست از خودتخریبی بردارید. به یاد بیاورید که افکار شما روی روحیه و فعالیت‌های شما اثر می‌گذارند.

به جای خودتخریبی، از جملات تصدیقی استفاده کنید؛ جملات مثبت درباره‌ خودتان و توانایی‌هایتان که موجب افزایش اعتماد به نفس شما می‌شوند و تفکر شما را احیا می‌کنند. به خاطر داشته باشید که شما همیشه قدرت انتخاب افکار و اعمال خود را دارید.

۳. از اشتباهات نترسید

اشتباهات بخشی از زندگی هستند و اگر ما شجاعت پذیرش آنها را داشته باشیم، می‌توانند تجربیاتی غنی در اختیار ما بگذارند. اشتباهات در مقایسه با موفقیت‌ها، درس‌های بیشتری از زندگی و توانایی‌هایتان را به شما می‌آموزند.

برای یادگیری درس‌هایی که هر اشتباه به شما می‌آموزد، بسیار تلاش کنید، زیرا در نتیجه این تلاش رشد خواهید کرد.

۴. قوانین شخصی‌تان را دوباره تنظیم کنید

کمال‌گرایان معمولا مجموعه‌ی سختی از قوانین را دنبال می‌کنند. این قوانین از «من هرگز نباید اشتباه کنم» تا «روی پیشخوان آشپزخانه هرگز نباید خرده‌نان بریزد» متغیر هستند. اگرچه داشتن استانداردهای فردی بالا خوب است، اما این استانداردها زمانی سالم هستند که انعطاف‌پذیر و مفید باشند، نه طاقت‌فرسا و غیرواقعی.

یک قانون زندگی‌تان را که سخت، غیرمنصفانه و بیهوده است، شناسایی کنید. سپس، آن را به‌گونه‌ای مفید، انعطاف‌پذیر و منصفانه تغییر دهید.

برای مثال، تصور کنید که شما حین جلسات طوفان فکری، هرگز ایده‌ی جدیدی را پیشنهاد نمی‌کنید، زیرا زمان کافی برای فکر کردن کامل به آن ایده را ندارید. شما از این می‌ترسید که ایده‌ی پیشنهادیتان، شما را بد جلوه دهد، بنابراین همیشه سکوت می‌کنید. قانون شخصی شما این است: تا وقتی که برای «بی‌‌عیب و نقص» کردن یک ایده زمان زیادی را در اختیار ندارید، هرگز نباید آن ایده را مطرح کنید.

شما می‌توانید این قانون شخصی را اصلاح کنید و به خودتان بگویید: «در طول جلسات طوفان فکری، لزومی ندارد که ایده‌ها بی‌عیب و نقص و کامل باشند. هدف تیم این است که ایده‌های ابتدایی را دریافت کند، درباره‌ی آنها بحث کند و به این نتیجه برسد که آیا این ایده‌ها قابل‌اعتماد و منطقی هستند یا نه. تیم من از ایده‌های پیشنهادی من قدردانی خواهد کرد». سپس این قانون جدید را عملی کنید!

۵. روی «کلیات» تمرکز کنید

کمال‌گرایان معمولا «دید تونلی» دارند. آنها روی جزئیات تمرکز می‌کنند و کلیات را نادیده می‌گیرند. برای مثال، شما رژیم غذایی گرفته‌اید، اما به خاطر تسلیم شدن در برابر دسرِ یک وعده‌ی ناهار، ذهن خودتان را درگیر کرده‌اید و به طور کلی این حقیقت را فراموش کرده‌اید که سه هفته‌ی تمام به رژیم خود وفادار بوده‌اید.

این نگرش را با به یاد آوردنِ کارهایی که درست انجام داده‌اید، به چالش بکشید. منحصرا روی یک چیز منفی تمرکز نکنید!

۶. مراقب حرف‌هایی که به خودتان می‌زنید باشید

هر زمان که به خودتان می‌گویید «باید» یا «نباید» کاری را انجام دهید، به این توجه کنید که این تقاضا چه احساسی را در شما ایجاد می‌کند. کمال‌گرایان معمولا هنگام تنظیم قوانین شخصی‌شان، از این لغات استفاده می‌کنند. برای مثال «من هرگز نباید اشتباه کنم» یا «من خودم باید آن را انجام می‌دادم، به جای اینکه آن را واگذار کنم».

هنگام فکر کردن، مراقب این کلمات باشید. این کلمات معمولا سبب انتظارات غیرواقع‌بینانه می‌شوند.

۷. آرام و خودجوش باشید

معمولا برای کمال‌گرایان، آرام‌بودن و داشتن خلاقیت کار سختی است. این دو نه‌تنها لازمه‌ی یک زندگی سالم هستند، بلکه می‌توانند سبب افزایش بهره وری و رفاه شما ‌شوند.

در محل کار، به طور منظم لحظاتی را به حرکات کششی، قدم زدن در اطراف یا تنفس عمیق اختصاص دهید. با به تماشا نشستن غروب آفتاب یا انتخاب یک سرگرمی جدید، از ملال و روزمرگی دور شوید.