چطور خشم خود را مدیریت کنیم؟

خشم احساسی است که آن را با خصومت نسبت به شخصی که عمدا در حق شما بدی کرده، بروز می‌دهید. خشم می‌تواند روش خوبی برای بروز احساسات منفی باشد و به شما انگیزه‌ای برای پیدا‌کردن راه‌حل مشکلات بدهد؛ اما خشم بیش‌از‌حد هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

بالا‌رفتن فشارخون و دیگر تغییرات جسمانی همراه با خشم، درست فکر‌کردن را مختل می‌کند و به سلامت روانی و جسمانی شما آسیب می‌رساند. خشم، اگرچه یک احساس طبیعی، گاهی سودمند و انسانی است، اما زمانی که از کنترل خارج شود، مخرب شده و می‌تواند مشکلاتی را در محل کار، روابط فردی و به طور کلی کیفیت زندگی ایجاد کند؛ همچنین شما را اسیر احساسات غیر‌قابل‌پیش‌بینی و قدرتمندی می‌کند.

این مقاله کمک می‌کند خشم خود را درک کرده و آن را کنترل کنید.

.

چرا بعضی از افراد، بیشتر از دیگران عصبانی می‌شوند؟

بر اساس مطالعات، بعضی افراد واقعا تندخوتر از دیگران هستند. آن‌ها به‌سادگی و بسیار شدیدتر از آدم‌های معمولی عصبانی می‌شوند. عده‌ای نیز خشم خود را با روش‌های پر‌سر‌و‌صدا به نمایش نمی‌گذارند؛ بلکه به‌صورت پیوسته رنجیده‌خاطر هستند و بداخمی می‌کنند. افرادی که به آسانی عصبانی می‌شوند، همیشه ناسزا نمی‌گویند و اشیا را پرتاب نمی‌کنند؛ آن‌ها گاهی عبوس و از لحاظ اجتماعی، منزوی یا حتی بیمار می‌شوند. افراد تندخو معمولا در برابر ناامیدی آستانه تحمل پایینی دارند؛ یعنی اصلا نباید ناامید شوند یا مورد اذیت و آزار قرار گیرند. آن‌ها نمی‌توانند در‌نهایت خون‌سردی با چیزی روبه‌رو شوند و مخصوصا اگر کسی به‌خاطر یک اشتباه کوچک، بخواهد آن‌ها را اصلاح کند، از کوره درمی‌روند.

اما چه عاملی موجب می‌شود این‌گونه رفتار کنند؟ یکی از علت‌ها می‌تواند ژنتیک یا فیزیولوژیک باشد. شواهدی وجود دارند مبنی بر اینکه برخی نوزادان از همان ابتدا بی‌قرار، حساس و تندخو به دنیا می‌آیند و این علائم در همان سنین کم، خودشان را نشان می‌دهند. علت دیگر می‌تواند اجتماعی یا فرهنگی باشد. خشم اغلب یک احساس منفی تلقی می‌شود و به ما یاد داده‌اند اضطراب و افسردگی و دیگر احساسات خود را بیان کنیم، اما خشم خود را بروز ندهیم؛ در‌نتیجه یاد نگرفته‌ایم چگونه باید از پس خشم خود برآییم و به‌صورت سازنده آن را هدایت کنیم. همچنین محققان می‌گویند سابقه خانوادگی نیز در این زمینه نقش ایفا می‌کند. معمولا افرادی که خیلی زود عصبانی می‌شوند، از خانواده‌های آشفته و فروپاشیده‌ای می‌آیند که مهارت‌های ارتباطی را بلد نیستند.

.

آیا باید اجازه دهیم فرد عصبانی، خودش را تخلیه کند؟

بیرون‌ریختن خشم اغلب موجب تشدید آن و پرخاشگری می‌شود و به شما (و کسی که از دست او عصبانی هستید)، کمکی نمی‌کند. بهترین راه‌حل این است که سردربیاورید چه عاملی موجب تحریک خشم شما می‌شود و سپس به دنبال استراتژی‌هایی برای دوری از محرک‌هایی باشید که خونتان را به جوش می‌آورند.

.

استراتژی‌های کنترل خشم:

روش‌های ساده آرامش مانند تنفس عمیق یا تصور‌کردن چیزهای خوب و آرامش‌بخش به تسکین خشم شما کمک می‌کند. دوره‌های آموزشی و کتاب‌هایی هستند که تکنیک‌های آرامش را به شما می‌آموزند و زمانی که آن‌ها را یاد بگیرید، می‌توانید در هر موقعیتی از آن‌ها استفاده کنید.

برخی کارهای ساده‌ای که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید، عبارتند از:

• نفس عمیق (از قسمت دیافراگم) بکشید. تنفس با قفسه سینه شما را آرام نمی‌کند؛ پس تنفس شکمی انجام دهید.
• کلمات یا عبارات آرامش‌بخشی مانند «آرام باش» و «سخت نگیر» را هم‌زمان با تنفس عمیق با خودتان تکرار کنید.
• یک تجربه آرامش‌بخش از خاطرات یا قوه تخیل خود را به‌خاطر آورید یا تجسم کنید.
• تمرین‌های آرامش‌بخش مانند یوگا را انجام دهید تا عضلاتتان آرام‌تر شوند.

این تکنیک‌ها را هر روز به‌کار گرفته و یاد بگیرید در موقعیت‌های تنش‌زا، به صورت خودکار از آن‌ها استفاده کنید.

.

سازمان‌دهی ادراکی

معنی ساده‌تر سازمان‌دهی ادراکی، تغییر طرز فکرتان است. آدم‌های عصبانی تمایل دارند ناسزا بگویند، نفرین کنند یا از کلمات هیجانی برای انعکاس افکار درونی خود کمک بگیرند. وقتی عصبانی هستید، افکارتان مبالغه‌آمیز و به‌شدت پر از هیجان می‌شوند. سعی کنید این افکار را با افکار منطقی جایگزین کنید؛ مثلا به‌جای «افتضاحه؛ همه چی خراب شد»، این جمله را به خودتان بگویید: «ناامید شدم و طبیعیه که ناراحت باشم، اما دنیا که به آخر نرسیده و عصبانی‌شدن مشکلی رو حل نمی‌کنه».

مواظب باشید هنگام صحبت‌کردن با خودتان یا دیگران، از کلماتی مانند هرگز و همیشه استفاده نکنید؛ جملاتی مثل «این دستگاه هیچ‌وقت درست کار نمی‌کنه» یا «همیشه یه چیزی رو فراموش می‌کنی» بین شما و دیگران فاصله انداخته و غیرممکن است بتوانند مشکل را حل کنند.

به خودتان یادآوری کنید که با عصبانیت، هیچ مشکلی حل نمی‌شود و حالتان نیز بهتر نخواهد شد و ممکن است حتی بدتر شوید.

منطق، خشم را مغلوب می‌کند. به یاد داشته باشید که دنیا علیه شما نیست و فقط دارید سختی‌های یک زندگی روزمره را تجربه می‌کنید. هر بار که خشمتان کنترل شما را به‌دست می‌گیرد، این کار را انجام دهید، چون کمک می‌کند نگرش متعادل‌تری داشته باشید. آدم‌های عصبانی طلبکار می‌شوند و خواهان عدالت، قدرشناسی و توافق از سوی دیگران هستند و می‌خواهند همه چیز به شیوه آن‌ها پیش برود. همه ما این را می‌خواهیم و اگر به آن نرسیم، سرخورده و آزرده‌خاطر می‌شویم، اما آدم‌های عصبانی طلبکارند و اگر نیازشان مرتفع نشود، ناامیدی آن‌ها به خشم مبدل می‌شود. این افراد باید توقعات خود را به شکل خواسته مطرح کنند. به عبارت دیگر، «من دوست دارم…» خیلی بهتر از «من می‌خواهم…» یا «شما باید…» است. وقتی به چیزی که می‌خواهید نمی‌رسید، واکنش طبیعی شما ناامیدی، دلسردی و آزردگی و نه خشم، خواهد بود.

.

حل مسئله

گاهی خشم و ناامیدی ما در اثر مشکلات واقعی و غیرقابل‌اجتناب زندگی به‌وجود می‌آید. همه خشم‌ها بد نیستند و خشم اغلب یک احساس سودمند و واکنش طبیعی به این‌گونه مشکلات است؛ همچنین این باور در فرهنگ ما وجود دارد که برای هر مشکلی، راه‌حلی هست و اگر فکر کنیم که همواره این‌گونه نیست، ناامید می‌شویم. بهترین نگرش شما به چنین موقعیت‌هایی این است که به‌جای تمرکز روی پیدا‌کردن راه‌حل، فکر کنید چگونه می‌توانید با مشکل روبه‌رو شوید و از پس آن برآیید.

شما باید برنامه‌ریزی کرده و پیشرفت خود را در طول مسیر چک کنید؛ همچنین متعهد شوید که تمام تلاشتان را بکنید، اما اگر جایی جواب نگرفتید، خودتان را تنبیه نکنید. اگر بتوانید با بهترین نیت‌ها و تلاش خوب آغاز کنید و هم‌و‌غم جدی خود را برای روبه‌رو‌شدن با آن بگذارید، احتمال اینکه صبرتان را از دست بدهید و به دام تفکر همه یا هیچ بیفتید، کمتر است؛ حتی اگر مشکل بلافاصله حل نشود.

.

ارتباط بهتر

آدم‌های عصبانی تمایل دارند سریع نتیجه‌گیری کرده و بر همان اساس عمل کنند. وقتی بحث بالا گرفته، اولین کاری که باید انجام دهید، این است که آرام باشید و فکر‌شده واکنش نشان دهید. اولین چیزی که به ذهنتان خطور می‌کند را به زبان نیاورید، سرعتتان را کم کرده و با دقت به آنچه که قرار است بگویید، فکر کنید. هم‌زمان به صحبت‌های طرف مقابل هم با دقت گوش فرا دهید و قبل از جواب‌دادن، تامل کنید.

به عوامل زمینه‌ساز خشم نیز توجه نشان دهید؛ مثلا شما به کمی آزادی فردی و حریم شخصی نیاز دارید و طرف مقابل خواهان ارتباط و صمیمیت بیشتر است. اگر او از فعالیت‌های شما گله و شکایت می‌کند، با زندانبان، رئیس یا وبال گردن خواندن او، مقابله به مثل نکنید.

طبیعی است که وقتی از شما انتقاد می‌شود، از خودتان دفاع کنید، اما تلافی نکنید. پیام طرف مقابل این است که از او غافل شده‌اید یا دیگر دوستش ندارید.

ممکن است لازم باشد صبر و شکیبایی زیادی به خرج دهید و زمان تنفسی برای خودتان داشته باشید، اما اجازه ندهید خشم شما یا او، بحث را از کنترل خارج کند.

حفظ خون‌سردی می‌تواند موقعیت را از تبدیل‌شدن به فاجعه نجات دهد.

.

شوخ‌طبعی

شوخی‌ها می‌توانند به روش‌های مختلف خشم را خنثی کنند؛ مثلا به حفظ تعادل شما در نگرش کمک می‌کنند.

وقتی عصبانی می‌شوید و کسی را با اسم یا یک عبارت فرضی صدا می‌زنید، مکث کرده و تجسم کنید کلمه‌ای که به‌کار برده‌اید، اصلا چه شکلی است.

اگر می‌توانید، تصویری از آن بکشید. با این کار حجم زیادی از خشم خود را می‌کاهید. طنز همواره به باز‌شدن گره یک موقعیت تنش‌زا کمک می‌کند.

.

عوض‌کردن محیط

گاهی محیط پیرامون ماست که عصبانی و بی‌قرارمان می‌کند.

مشکلات و مسئولیت‌ها می‌توانند به شما فشار بیاورند و شما را اسیر چیزها و افرادی کنند که این تله را کار گذاشته‌اند.

به خودتان استراحت بدهید و لابه‌لای اوقات استرس‌زا، یک زمان برنامه‌ریزی‌شده فردی را به خودتان اختصاص دهید. مثلا مادری که از سرکار به منزل می‌آید، قانونی می‌گذارد که تا ربع ساعت هیچ‌کس نباید با او صحبت کند. پس از این سکوت کوتاه، او بهتر می‌تواند به نیازهای فرزندانش برسد، بدون اینکه از دست آن‌ها عصبانی شود.