سرزنش خود، یک انتساب است که عواقب کارهایی که فرد تجربه کرده را نتیجه مستقیم اعمال یا شخصیت خود می‌داند. در زمینه پزشکی رفتاری، بسته به اینکه خود سرزنشی منجر به تغییر رفتار مثبت یا افزایش تأثیر منفی یا عدم تغییر رفتار شود، ممکن است مفید یا مضر باشد.
خود سرزنشی چیست؟
سرزنش خود، یک انتساب است که عواقب کارهایی که فرد تجربه کرده را نتیجه مستقیم اعمال یا شخصیت خود می‌داند. در زمینه پزشکی رفتاری، بسته به اینکه خود سرزنشی منجر به تغییر رفتار مثبت یا افزایش تأثیر منفی و عدم تغییر رفتار شود، این ممکن است مفید یا مضر باشد.
سرزنش خود به طور غیر مستقیم به کنترل درک شده مربوط می‌شود. افرادی که بیشتر خود را سرزنش می‌کنند نیز احتمال دارد باور کنند که کنترل بیشتری بر زندگی خود دارند.
از آنجا که پیشرفت‌ها در خود کنترلی درک شده با بهزیستی روانشناختی سازگار است، ممکن است تصور شود که بهزیستی روانی نیز با خود سرزنشی نیز سازگار باشد. در هر صورت، این یک احتمال است و همیشه و در تمام موارد صادق نخواهد بود.
در واقع سرزنش خود نوعی تحریف شناختی یا الگوی تفکر منفی عادی است که می‌تواند احساس نارضایتی، غم و ترس را تقویت کند. شناخت درمانی مبتنی بر این ایده است که افکار ما می‌توانند بهزیستی عاطفی ما را دیکته کنند. بنابراین، افکار بدبینانه می‌توانند در بروز علائم افسردگی و اضطراب نقش داشته باشند.
.
علت سرزنش خود
سرزنش خود یکی از سمی‌ترین اشکال سوء استفاده عاطفی است. این نارسایی‌های درک شده ما، چه واقعی و چه خیالی، تصوری را تقویت می‌کند که قبل از حتی شروع یک کار و حرکت جدید ما را فلج می‌کند.
ما معمولاً در سنت‌های ایمانی، مانند مسیحیت، اسلام و یهودیت و همچنین در جوامع معنوی و فرا معنوی، چیزهای زیادی درباره مهربانی می‌شنویم. در حالی که معمولاً به ما توصیه می‌شود مهربانی را به دیگران نشان دهیم، اما اغلب در گسترش آن به خودمان کوتاهی می‌کنیم.
که غالباً به شکل خود سرزنشی در می‌آید. ولی باید این را بدانیم که خودمان، به اندازه هر کس دیگری در کل جهان، لیاقت عشق و علاقه خود را داریم.
یکی از عواملی که به طور چشمگیری در سیستم خود سرزنشی ما نقش دارد، عدم شناخت انسانیت خودمان است. ما از یک سو نسبت به سایر موجودات، موجود کاملی هستیم ولی از طرف دیگر، به عنوان یک انسان از نظر روح، کامل و از نظر انسانیت چندان کامل نیستیم.
با این حال، ما به جای در تعادل قرار دادن خود در حد بین این دو حالت و حفظ پایداری خود، اغلب در توهم کمال گرایی هستیم و به دنبال روح کامل و یک انسان کامل می‌گردیم.
وقتی ما دنیایی پیرامون خود ایجاد می‌کنیم که با این آرمان واهی مطابقت نداشته باشند، فرد معمولاً خود را مقصر و آماده پذیرفتن تقصیر و مسئولیتی می‌شود که متعلق به خود او نیست.
عدم تشخیص توازن مسئولیت در هر شرایط خاص ما را به دام سوء انتصاب این مسئولیت سوق می‌دهد که می‌تواند به سرعت به خود سرزنشی تبدیل شود.
.
پیامد‌های سرزنش خود در زندگی
سرزنش خود به خاطر مسئولیت مسائل زندگی، می‌تواند فلج کننده باشد. این شرایط می‌تواند ما را از شروع پروژه‌های جدید متوقف کند، البته در صورتی که خود سرزنشی به عادتی در زندگی تبدیل نشود و تنها در بعضی از موارد و اتفاقات رخ دهد نه تنها مانع پیشرفت نمی‌شود بلکه با برطرف کردن ایرادات کار باعث پیشرفت واقعی ما می‌شود.
اما در شرایط عادی سرزنش خود، منجر به شرمساری فرد می‌شود و به عبارتی باید گفت که خود سرزنشی، به معنای خودزنی است. به عهده گرفتن مسئولیتی که مربوط به خود ما نیست، نه تنها می‌تواند ما را فلج کند، بلکه ما را به سمت سکون و کاهش ارزش خود می‌کشاند.
افرادی که دچار این اختلال می‌شوند پیوسته به خود می‌گویند که تنها نقص دارند و نمی‌توانند کاری را درست انجام دهند و به علت عدم باور خود، دچار شرمساری نسبت به دیگران و حتی خود می‌شوند.
اما باید بدانیم که ما کامل نیستیم، هیچ انسان دیگری هم کامل نیست و قرار نخواهد بود ما هر کاری را کامل و درست انجام دهیم. اگر با این دیدگاه وارد هر موقعیت، رابطه و لحظه‌‌ای شویم، به جای اینکه بخواهیم سعی در کامل بودن و بی‌نقص شدن خود داشته باشیم، فرصتی را برای یادگیری، درون نگری، کشف خود و در نهایت تکامل شخصی ایجاد می‌کنیم.
اگر ما همواره به نیاز خود برای درست بودن و کمال گرایی افراطی توجه کنیم و نتوانیم این نیاز را مهار کنیم، فرصت‌ها را از دست خواهیم داد و با صرف تمام انرژی خود سعی می‌کنیم دیوارهایی از یک قلعه را درست کنیم که تنها خود ما را احاطه کرده‌‌اند و جز یک زندان چیزی بیشتر نخواهد بود.
.
رابطه مسئولیت پذیر بودن و خود سرزنشی
اولین قدم در رفع سرزنش خود، شناخت مسئولیت است. به عبارت دیگر، مالکیت شخصی ما متعلق به چه کسی است و کجاست؟ اگر ما دقت خود را انجام داده‌‌ایم، اگر صادقانه و با اصالت وارد موقعیت و کارها شده‌‌ایم، در صورت خراب شدن اوضاع، مشخص خواهد شد که چه مقدار از این خرابی حاصل کار ما خواهد بود.
گام بعدی به عهده گرفتن مسئولیت است. به عهده گرفتن مسئولیت با مقصر دانستن یکسان نیست. ایده سرزنش خود این را نشان می‌دهد که اشتباهات چه از طرف ما چه از جانب دیگر به ما مربوط است و یک رشته افکار منفی بسیار شدید است.
در حالی که مسئولیت پذیرفتن به معنای اعتراف به سهم خود در امر اشتباه است. این اشتباه منفی ناپسندی نیست، بلکه شرایطی است که ما به دلیل عمل یا بی‌عملی خود ایجاد کرده‌ایم.
توقف سرزنش خود و مسئولیت پذیر بودن، ما را در برابر خود و دنیای اطراف خود پاسخگو می‌کند بدون اینکه ما را شرمسار کند یا اینکه ارزش‌های شخصیتی ما را تخریب کند یا کاهش دهد. بنابراین باید یاد بگیرم به جای درست شدن، بگذاریم اشتباه کنیم اما به بهترین شکل ممکن آن را برطرف کنیم.
.
راه‌هایی برای کنترل و رفع سرزنش خود
در اینجا نکاتی را بیان می‌کنیم که می‌توانند به رفع مشکل سرزنش خود کمک کند:
.
1. مسئولیت کارهای خود را بپذیرید
وقتی مسئولیت کارهای خود را به عهده می‌گیرید، می‌پذیرید که اشتباه کردهاید. همچنین سعی نکنید تقصیر را به گردن دیگران بیندازید. یک شخص با اراده قوی نیاز دارد تا اعتراف کند که اشتباهی را مرتکب شده است و برای رفع خطا شما باید این کار را انجام دهید.
اگر مسئولیت را قبول نکنید، این ریسک را پذیرفته‌‌اید که دیگران در طول زندگی خود بی‌وقفه شما را سرزنش کنند. با پذیرش مسئولیت، به خود نشان می‌دهید که اشتباه کردهاید و اکنون می‌خواهید در جهت بهتر شدن خود تلاش کنید.
.
2. خودتان را دوست داشته باشید
وقتی شروع به سرزنش خود می‌کنید، خود را در یک دید منفی قرار می‌دهید. وقتی مسئولیت اعمال خود را می‌پذیرید، می‌توانید بر ویژگی‌های مثبت خود تمرکز کنید.
با خودتان مهربان باشید، در مورد کاستی‌های خود واقع بین باشید، همچنین در مورد نقاط قوت خود نیز واقع بین باشید. با این کار می‌توانید در جهت رفع نقاط ضعف خود تلاش کنید و در عین حال جنبه‌های مثبت شخصیت خودتان را هر روز کامل‌تر و بهتر کنید.
.
3. به دنبال کمک باشید
یکی از راههای رفع بیماری سرزنش خود کمک گرفتن از دیگران به ویژه متخصصان بهداشت و روان است. این که جستجوی کمک ذهنی نشانه ضعف است قطعاً و بدون شک تصوری خلاف واقع است.
در واقع تصمیم به مراجعه به درمانگر نشانه این است که شما می‌خواهید بهتر شوید. اجازه ندهید که ننگ اجتماعی دیدن یک متخصص بهداشت روان شما را از دریافت کمک مورد نیاز منصرف کند.
به عنوان مثال، این کار را موازی با رفتن به باشگاه ورزشی بدانید. رفتن به باشگاه به دنبال هیچ مشکلی نیست و راهی برای حفظ فرم بدن شما است. همچنین مراجعه به یک درمانگر به سادگی راهی برای تنظیم دقیق سلامت روحی و روانی شماست.
.
4. به دیگران کمک کنید
شما بدون شک استعدادهای زیادی دارید، اما اگر روزها را با غم و اندوه به خاطر سرزنش خود پشت سر می‌گذارید، در نهایت هرگز از این استعدادها استفاده نخواهید کرد.
از تخصص خود برای کمک به دیگران و پاسخگویی به جامعه خود استفاده کنید. با انجام این کار احساس خواهید کرد که از خطاهایی که مرتکب شده‌‌اید دور و دورتر می‌شوید. شخصیت خود را با اقدامات خیر خواهانه‌‌ای که انجام می‌دهید بازسازی کنید.
.
5. از خود انتقادی افراطی دست بکشید
اگر نسبت به خود انتقاد دارید، به احتمال زیاد به دیگران نیز انتقاد می‌کنید. شاید حتی این کار را به صورت ناخودآگاه و بدون اینکه متوجه شوید انجام می‌دهید. قضاوت درباره دیگران اتلاف وقت شخصی شما است، که می‌توانست به نوعی برای بهتر شدن خودتان صرف شود.
به جای قضاوت درباره دیگران، زمانی که آنها را می‌بینید به دنبال خوبی‌هایشان باشید. سعی کنید همه چیز را از دیدگاه آنها ببینید. بعلاوه، کسانی که دیگران را قضاوت می‌کنند، پارانویا هستند و فکر می‌کنند دیگران در مورد آنها قضاوت می‌کنند.
این ایده را رها کنید که بقیه منتظر مانده‌‌اند که شما را ببیند و به وارسی کارهایتان بپردازند، یاد بگیرید که در زندگی آزاد عمل کنید تا سرزنش خود را به حداقل برسانید.
.
6. آزادانه ببخشید تا از سرزنش خود دست بردارید
همه اشتباه می‌کنند. اولین قدم برای بخشش خود به خاطر یک اشتباه، بخشش بیشتر نسبت به دیگران است. هنگامی که کاملاً بفهمید همه اشتباه می‌کنند، بیشتر عادت خواهید داشت که خود را ببخشید.
لازم نیست کامل باشید، زیرا هیچ کس کامل نیست. شما فقط باید بهترین عملکرد خود را داشته باشید. همه اینها با بخشش خود و ادامه زندگی شما شروع می‌شود.
.
7. یاد بگیرید و حرکت کنید
سرزنش خود به خاطر اشتباه کاری بیهوده است چرا که خطا از هر کسی رخ می‌دهد. اگر کسی هیچ وقت اشتباه نکرده، باید بدانید که او هیچ وقت هیچ کاری را شروع نکرده و برای بهبود خود قدمی برنداشته است.
اگر اشتباهی مرتکب شده‌‌اید لازم نیست که پایان زمان را برای خود بیان کنید. به جلو رفتن و حرکت خود ادامه دهید و دانشی را که در سخت‌ترین لحظه‌ها آموخته‌‌اید را به کار ببرید.
البته باید بدانید اشتباهی که بیش از یک بار مرتکب شده است دیگر اشتباه نیست. اگر بار اول یاد نگرفتید، در بار دوم انتظار همدردی را نداشته باشید. به عملکرد خود وابسته باشید و از تجربه های گذشته به عنوان سنگ قدم استفاده کنید.
