نگرانی چیست؟
چگونه می‌توانیم نگرانی خود را برای کنترل موثر چالش و ایجاد انگیزه به کار ببریم؟ تپش‌قلب، عرق‌‌کردن کف دست‌ها و تنگی‌نفس! نشانه‌هایی آشنا و همراه همیشگی اضطراب و نگرانی. در این مقاله که توسط دکتر آلیس بویِس روانشناس بالینی نوشته شده است در مورد راههای کنترل نگرانی توضیح داده ایم.
کی نگرانی به سراغ ما می آید؟
بی‌شک وقتی‌که می‌خواهید در یک سالن مملو از تماشاچی سخنرانی کنید، دلشوره سراغتان می‌آید. این اضطراب حتی می‌تواند زمانی رخ دهد که در شهری غریب از فرودگاه به مقصد هتل سوار تاکسی می‌شوید.
ممکن است پیش از گفت‌وگو با یکی از سرمایه‌گذاران کسب‌وکارتان ده‌ها فکر منفی ذهن شما را مشغول کند.
یا ممکن است بارها و بارها بر سر مسئله‌ای جزئی به گذشته برگردید و مضطرب شوید؛ مثلا واژه دست و پا چلفتی که مدت‌ها پیش یکی از دوستانتان سر میز غذا در رستوران پس از افتادن دستمال از دست شما گفته است، بارها در ذهنتان تکرار می‌شود.
چرا نگرانی و اضطراب برای ما مشکلساز می شود؟
اضطراب می‌تواند توانایی اجرایی شما را تحلیل ببرد. دو سال پیش وقتی سارا لِدتِرمَن شغل خود را که طراح داخلی در سان‌دیگو بود، ترک کرد و شروع به راه‌اندازی مجله آنلاین Adronomag.com کرد، به‌قدری نگرانی و اضطراب را تجربه کرده بود که دچار ضعف جسمانی و روحی شدیدی شده بود.
«من هر روز با ترس و اضطراب مواجه بودم. این نگرانی آن‌قدر در من ادامه پیدا می‌کرد که حتی ذهنم را برای گرفتن تصمیمات کوچک فلج می‌کرد. مردم انتظار داشتند به آن‌ها پاسخ درستی بدهم، اما حتی نمی‌توانستم درست فکر کنم. وقتی توان پاسخ نداشتم، دستانم کرخت می‌شدند.»
احساس ناامنی که از اضطراب به وجود می‌آید، حتی می‌تواند ارتباطات را دچار مشکل کند.
هیتراِستون مسئول بخش ثبت‌نام دانشکده داروسازی «آلبرتا» و عکاس مراسم ازدواج در اِدمونتون آلبرتا می‌گفت که او از افکار ترس‌آوری که همواره ذهنش را درگیر می‌کنند، به ستوه آمده است.
کافی است او بشنود که شوهرش با یک خانم سلام و احوالپرسی کرده است تا تمام شب را با سوء‌ظن خیانت همسرش بیدار بماند. اما جالب اینجاست که خود او در مورد همسرش چنین می‌گوید: «اگر شما شوهر من را بشناسید، خودتان متوجه می‌شوید که چقدر این افکار من احمقانه است. او همیشه به من وفادار بوده و من را دوست داشته است.»
اضطراب می‌تواند مشکلاتی را برای سلامتی فرد ایجاد کند.
تحقیقات گسترده‌ای که در سال2014 توسط دکتر الیسا اِپل، روانشناس دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو و دانشکده پزشکی ارائه شده است، نشان می‌دهد نگرانی و اضطراب شدید باعث ایجاد آسیب‌هایی در کلاهک‌های انتهای کروموزوم می‌شود و درنتیجه امکان آسیب‌های سلولی را بیشتر می‌کند و همین امر باعث افزایش خطر سرطان، بیماری‌های قلبی، جنون، آشفتگی و پیری زودرس می‌شود.
مزایای اضطراب و استرسی از نگاه متخصصان روانشناسی
برخی از متخصصان روانشناسی عقیده دارند نگرانی آن‌قدر هم که اسمش بد در رفته است، چیز بدی نیست، بلکه می‌تواند در مواردی خود باعث پیشرفت شود.
مثلا دکتر آلیس بویِس نویسنده کتاب «ابزار اضطراب: راه کارهایی برای آرام‌‌کردن ذهن و فراموش‌‌کردن گذشته» می‌گوید: «شاید بتوان نگرانی‌ای را که اهالی کسب‌وکار تجربه می‌کنند، نمونه‌ای واقعی از این نگرانی دانست؛ چراکه به آن‌ها هشدار می‌دهد در شرایطی متزلزل قرار دارند.»
همچنین دکتر سیمون رِگو، رئیس بخش روانشناسی مرکز پزشکی مونته‌فیِرو نیویورک، می‌گوید: «میزان قابل کنترل نگرانی به ما انگیزه می‌دهد تا کارهایمان را زودتر و بهتر به انجام برسانیم، تمرکز ما را برروی مسائل مهم بیشتر می‌کند و باعث می‌شود تا ما خود را از شرایط خطرناک بیرون بکشیم.»
تاد کاشدان دکترای روانشناسی و از دانشمندان برجسته دانشگاه جرج ماسون، می‌گوید: «در جریان زندگی میزان قابل‌قبولی از نگرانی می‌تواند به‌عنوان یک سپر محافظتی و یک سیستم هشدار انسانی عمل کند.» او همچنین در کتاب خود با نام «نیمه‌روشن از نیمه‌تاریک» می‌گوید که اضطراب گاهی وقت‌ها راهی است برای رسیدن به موفقیت.
از دیگر حقایق تعجب‌آوری که در مورد نگرانی وجود دارد اینکه برخی اوقات شما خودتان تمایل دارید نگران شوید.
دکتر کِلی مَک گونیگال روانشناس دانشکده استنفورد، متخصص دیگری است که برروی مسئله نگرانی و اضطراب کار می‌کند. او برعکس گفته‌هایی که در طی ده‌ها سال مردم با آن‌ها روبه‌رو بوده‌اند که اضطراب شخص را بیمار می‌کند و منجر به بیماری‌های قلبی می‌شود، در کتابش با نام «ناگفته‌هایی درباره نگرانی، چرا نگرانی برای شما خوب است؟
او در کتاب چگونه از نگرانی استفاده بهینه کنید»، می‌گوید: «این اضطراب نیست که ما را می‌کشد، بلکه این باور ماست که ما را به نگرانی بدبین کرده است.»
چگونه از نگرانی و دلواپسی استفاده بهینه کنیم؟
در آزمایشی که در سال2013 در دانشگاه هاروارد صورت گرفت، تلاش شد تا به افرادی که قصد سخنرانی داشتند، القا کنند که آن‌ها باید درمورد تپش‌قلب و سریع‌شدن نفس‌هایشان که نشانه‌های معمول نگرانی و اضطراب هستند، نگاه مثبتی داشته باشند و همین باعث شد تا آن‌ها با اعتماد‌به‌نفس و آرامش بیشتری این کار را انجام دهند.
دکتر مَک گونیگال دراین‌باره گفته است: «این نشان می‌دهد که شما با تغییر نگرش خود درباره اضطراب و نگرانی می‌توانید لحظه‌به‌لحظه ضربان قلبتان را تحت کنترل داشته باشید.» او می‌پرسد: «حالا که می‌توانید با تغییر نگرش خودتان به اضطراب و نگرانی، حتی ضربان قلب خود را کنترل کنید، چرا نتوانید از آن برای افزایش انرژی جسمانی خود به کار بگیرید.»
بویِس می‌گوید: «کلید به‌دست‌آوردن منفعت‌های اضطراب و نگرانی یادگیری این مسئله است که چگونه با طبیعت و خلقیات خود کنار بیایید، به‌جای اینکه با آن مقابله کنید.» بویِس که خود را فردی مضطرب معرفی می‌کند می‌گوید: «شما می‌توانید یاد بگیرید که چگونه اندیشه‌ها و رفتار خود را در مسیری بیندازید که اضطراب و نگرانی شما را به‌جای فلج‌‌کردن کارآمدتر کند.»
ویژگی افراد نگران چیست؟
اگر به یک مجلسی وارد شوید که پر از افرادی است که آن‌ها را نمی‌شناسید و از شما بخواهند که حدس بزنید در میان این افراد چه کسی شخصیتی اضطراب دارد، احتمالا شما با انگشت اشاره خود فردی را نشان می‌دهید که در گوشه‌ای ایستاده است و به‌تنهایی نوشیدنی می‌نوشد.
بویِس می‌گوید: «براساس آمار افرادی که از اختلالات نگرانی و اضطراب رنج می‌برند، احتمالا افرادی درون‌گرا و گوشه‌گیر هستند.» اما او اضافه می‌کند که برخی از بیماران او که با اضطراب و نگرانی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، کاملا افرادی برون‌گرا هستند؛ چراکه افراد مضطرب اغلب می‌توانند با افرادی که شخصیتی مشابه به خودشان دارند، ارتباط برقرار کنند.
اما افراد معاشرتی که با اضطراب دست‌به‌گریبانند، همواره به‌دنبال دوست می‌گردند و چون توان ایجاد ارتباط ندارند با جملاتی چون: «چه حرف احمقانه‌ای زدم!» یا «تو چه آدم کسل‌کننده‌ای هستی!» هیچ‌کس در اینجا مایل نیست با تو حرف بزند!» خود را سرزنش می‌کنند.
مسئله جالب دیگر این است که افراد مضطرب و نگران می‌توانند ماجراجویانی با پشتکار باشند که ریسک‌پذیری بالایی دارد. بویِس این نکته کلیدی را بیان می‌کند که افراد اهل رقابت می‌توانند افرادی مضطرب باشند. اگرچه آن‌ها همیشه پای راستشان روی پدال گاز است، اما مدام ترمز می‌کنند.
اینکه شما خودتان را بشناسید و بدانید که ویژگی‌های عجیب و غریب شما کدامند، می‌تواند شما را کمک کند تا نگرانی و اضطراب خود را مدیریت کنید.
بویِس می‌گوید: «سازگار‌‌کردن زندگی شما با ویژگی‌های رفتاری‌تان به شما کمک می‌کند تا همیشه احساس آرامش داشته باشید.»
همه انسان‌ها به‌طور معمول و گاهی بدون هیچ دلیلی احساس نگرانی می‌کنند.
اما این نوع نگرانی که هر روز به سراغ فرد می‌آید و باعث اختلال خواب او و نابودشدن آرزوهای او می‌شود و فعالیت‌های روزانه او را دچار تداخل می‌کند، نمی‌توان اضطراب طبیعی نامید. براساس آمار موسسه ملی سلامت ذهن ایالات متحده، حدود 3 درصد از مردم آمریکا هرساله از اختلالات اضطراب و نگرانی رنج می‌برند.
شناخت طبیعت خودتان شما را از کسب‌وکار و شغلی که می‌تواند باعث بدبختی شما شود نجات دهد.
بویِس می‌گوید: «اگر شما هم مثل من علاقه‌ای به ارتباط با تعداد زیادی از افراد ندارید، ممکن است ترجیح دهید که در یک شرکت کوچک فعالیت داشته باشید تا در یک شرکت بزرگ. من حوصله تمرکز کردن روی مسائل را ندارم؛ بنابراین از کارهایی که باید 24 ساعت شبانه‌روز و 7 روز هفته در دسترس باشم، متنفرم.»
کامل‌نبودن را بپذیرید
بویِس می‌گوید: «وقتی برای رسیدن به اهدافتان به‌طور کامل کار می‌کنید، یعنی به‌دنبال موفقیت هستید و هرنوع وقفه‌ای در این راه برای شما ناراحت‌کننده خواهد بود. اما کمال‌گرایی که شاید بتوان آن را رایج‌ترین دام برای گیرافتادن در اضطراب و نگرانی دانست، می‌تواند موفقیت را محدود کند. افرادی که اضطراب‌های ناشی از کمال‌گرایی را تجربه کرده‌اند اغلب به‌دنبال اجرای بی‌عیب‌ونقص کارها هستند؛ چراکه آن‌ها خود را برای اشتباهاتشان سرزنش می‌کنند.
راهکارهایی برای مدیریت اضطراب و نگرانی
اما راه‌حل چیست؟ اینکه باور داشته باشید که از اشتباهات هم می‌توانید چیزهای زیادی بیاموزید!
خود را درگیر تصمیم‌گیری‌های اضافی نکنید.
خود را بیش‌ازحد درگیر تصمیم‌گیری برای آنچه که برای صبحانه یا ناهار قرار است بخورید یا وقتی که باید ورزش کنید یا حتی لباسی که موقع سخنرانی باید بپوشید، نکنید.
برای تحقیقات خود پیش از انجام یک کار، محدودیت و ضرب‌الاجل قرار دهید.
مثلا وقتی می‌خواهید یک میز چوبی بخرید، یک الی دو ساعت را به تحقیق در اینترنت اختصاص دهید و سپس اقدام به خرید کنید. خلاصه کلام اینکه خود را زیاد درگیر تحقیقات و بررسی‌های اضافی نکنید.
خود را با فلسفه کلمه «شاید» آشنا کنید.
آلیسون کارمن، وکیلی که بعدها شغل خود را به آموزش مربی مهارت‌های زندگی تغییر داد، در کتاب خود با نام «موهبت کلمه شاید» می‌گوید: امید و ممکن‌ساختن کارها در لحظات ناامیدی. وقتی این حس به شما دست می‌دهد که به‌زودی در انجام کاری دچار مشکل می‌شوید، به خود بیاموزید که شاید جریان آن‌طور که من انتظار دارم، پیش نرود؛ مثلا
- اگرچه این خانه را از دست دادیم، شاید خانه بهتری پیدا کنیم که خانواده‌ام هم از من راضی باشند.
- شاید بعد از تغییر شغلی که مجبور به انجام آن هستم، فرصت‌های بهتری در انتظار من باشد.
- شاید به‌جای گذراندن تعطیلات درکنار دریا، بتوانم از تعطیلات خود در شهر دیگری لذت ببرم.
از پله‌های اضطراب و نگرانی پایین بیایید.
بویِس می‌گوید: «تشخیص بدهید که چه زمانی خودتان را به‌خاطر احساس نگرانی سرزنش می‌کنید؛ مثلا به خودتان می‌گویید: «من باید بتوانم در یک جشن بدون این که مضطرب شوم، با غریبه‌ها هم ارتباط برقرار کنم.» یا اینکه «من نباید زیاد نگران این موضوع بشوم که دیگران درباره من چه فکری می‌کنند.»
بویِس همچنین می‌گوید: «این نوع تفکر درباره بایدها و نبایدها می‌تواند اضطراب شما را تشدید کند و باعث ادامه‌یافتن آن شود. می‌توانید برای شروع کلمه «باید» را با کلمه «ترجیح» جابه‌جا کنید؛ مثلا هنگام صحبت‌‌کردن با خود به‌جای گفتن من باید در موقعیت‌های اجتماعی معاشرتی‌تر باشم، سعی کنید بگویید من ترجیح می‌دهم که در موقعیت‌های اجتماعی معاشرتی‌تر باشم.
این تغییر می‌تواند به شما کمک کند که در زیاد فکرکردنتان وقفه‌ای ایجاد شود و روزنه کوچکی از فضایی خالی در ذهنتان ایجاد شود و همچنین این تغییر به شما این امکان را می‌دهد که به‌جای فکر‌‌کردن شروع به انجام‌دادن کارهای مفید کنید.
